Als je weer aan het werk wilt gaan, maar last hebt van vermoeidheid en concentratieproblemen, bijvoorbeeld als je behandelingen hebt gehad om kanker te bestrijden, een chronische ziekte hebt of last hebt (gehad) van stress en burn-outklachten, dan is één van de belangrijkste dingen voor je herstel en re-integratie het (beter) voelen, bewaken en aangeven van je eigen grenzen. Een methode die daar heel bruikbaar bij is, is de Pomodoro techniek.
De Pomodoro techniek is bedacht door Francesco Cirillo, die een kookwekker in de vorm van een tomaat gebruikte, om werktijd in blokken te hakken van een half uur. Vandaar de naam. Het voordeel van deze techniek is o.a. dat het je helpt een beperkte tijd – 25 minuten – doelgericht en gefocust te werken, maar je dwingt ook even de tijd te nemen voor een klein rustmomentje – 5 minuten -, waarin je even met aandacht bij jezelf kunt zijn. Dat laatste is belangrijk, omdat grenzen leren voelen, bewaken en aangeven begint met goed leren luisteren naar jezelf. En er is een “liefdevolle zelfdiscipline” voor nodig, om daadwerkelijk met regelmaat tijd te nemen om naar jezelf te luisteren!
Maak, zo nodig in overleg met je leidinggevende of coach
een Activiteiteninventarisatie: Een lijstje van activiteiten en taken die je moet of kunt gaan doen. Als je na een ziekteperiode weer opnieuw start met werken, is het goed om te beginnen met taken en activiteiten die niet te groot of te lang zijn, geringe verantwoordelijkheid vragen en zonder tijdsdruk uitgevoerd kunnen worden. Al je To-do-lijstjes, aantekeningen en losse briefjes kun je dus hierin laten verdwijnen. Dat geeft al overzicht en rust.
Een lijstje van dingen die je tussendoor ter ontspanning kunt doen. Denk hierbij aan een klein stukje lopen, even thee halen, uit het raam staren, een muziekje luisteren, een body-scan of ademhalingsoefening doen of een heartmath-oefening.
Elke dag begin je dan met een To-do-today lijstje: Een lijstje met wat je gaat doen vandaag. Afhankelijk van de tijd die je gaat werken, bepaal je het aantal pomodori voor vandaag. Kies een paar taken waar je 25 minuten (of langer) mee bezig kunt zijn. Grotere taken kun je opsplitsen, kleinere taken kun je samenvoegen in 1 pomodoro. Kies ook je ontspanningsactiviteiten voor tussendoor.
Zet je kookwekker of timer op 25 minuten en ga aan de slag. Laat je vervolgens dan door niets en niemand afleiden, ook niet door jezelf.Voor de meeste mensen is een blok van 25 minuten fijn, omdat je dan geconcentreerd en gefocust kunt blijven én het is lang genoeg om in een flow te komen. Maar ook al ben je nog lekker aan de slag, je stopt écht na die 25 minuten. Dan geef je je brein even 5 minuten rust en doet één van je ontspannings- of bewegingsactiviteiten. Na die 5 minuten zet je opnieuw je kookwekker en begin je direct weer aan je volgende pomodoro. Tot je 4 pomodori hebt gedaan. Dan neem je een iets langere pauze van 25 minuten. De daarop volgende 5 minuten kun je dan voor de voorbereiding gebruiken, vóór je naar het volgende blok van 4 pomodori gaat.
Is 25 minuten geconcentreerd werken en/of 4 pomodori achter elkaar voor jou nog te lang, kies dan een pomodoro die wel werkt voor jou. Begin dan bijvoorbeeld met 15 minuten werken en 5 minuten pauze en doe die 3 x achter elkaar voor je een iets langere pauze neemt. De pomodori kun je dan geleidelijk aan langer maken, net als dat je taken, verantwoordelijkheden en aantal uren op een dag ook geleidelijk aan opbouwt.
Je zult merken dat de afwisseling van geconcentreerd werken en even pauze je helpt om je beter te kunnen focussen en ook bijdraagt aan het minder gevoelig worden voor prikkels van buitenaf. Zeker als je het combineert met bewustzijnsoefeningen, zoals heartmath, een eenvoudige ademhalings-, aanwezigheidsoefening, of bodyscan.
Ook een energiedagboekje, een goed opbouwschema en inzicht in je drijfveren helpen je om grenzen te bewaken, je persoonlijke effectiviteit weer te vergroten en goed voor jezelf te blijven zorgen. Wil je meer inzicht in wat jou (onbewust) over je grenzen “drijft”, doe dan eens de gratis typetest en vink mij aan het eind aan als coach (!).
